Hacer ejercicio de manera regular y continuada es beneficioso para la salud física, mental y emocional de todas las personas independientemente de su edad. Una parte esencial de todo entrenamiento son los estiramientos, a los que hay que dedicar al menos cinco o diez minutos después del ejercicio físico como nexo entre el deporte y la inactividad. Es bueno estirar después de entrenar por una serie de razones:
- Reduce el riesgo de daños, sobrecargas, molestias o lesiones al eliminar la tensión muscular y al contribuir a la relajación de los mismos.
- Reactiva la reabsorción del ácido láctico disminuyendo la posibilidad de tener agujetas.
- Ayuda a tonificar el cuerpo contribuyendo a agrandar la masa muscular.
- Acelera la absorción de minerales por parte del tejido muscular y reduce el riesgo de calambres tras el ejercicio.
- Mejora la circulación sanguínea ayudando a los músculos y tendones a recuperarse tras el esfuerzo.
- Contribuye a tener un cuerpo más elástico y flexible, mejorando el rango de movimiento y la coordinación de los músculos.
Mejores estiramientos después de correr
Los estiramientos después de hacer ejercicio tienen que atender a todos los grupos musculares que se han estado trabajando. Existen estiramientos de tipo dinámico, ideales para calentar antes del ejercicio. Pero, para después del entrenamiento, el estiramiento estático es mucho más efectivo, dado que estira un músculo y lo mantiene tensionado durante un periodo corto de tiempo, ayudando a su relajación.
De manera específica, algunos estiramientos que puedes hacer después de correr y que te ayudarán a recuperarte más rápidamente, a evitar lesiones y a mejorar el rendimiento a largo plazo son:
- Estiramientos de gemelos y sóleo, músculos esenciales para impulsar y equilibrar el cuerpo. Separa las piernas y apoya los antebrazos en una superficie plana, mientras estiras los gemelos haciendo descender el cuerpo.
- Estiramientos de cuádriceps. Entre los estiramientos después de correr que pueden hacerse de este músculo, es ideal realizarlo apoyándose sobre la pared. Se realiza levantando la pierna hasta la altura del glúteo para sujetar y estirar la puntera del pie durante unos segundos.
- El estiramiento de isquiotibiales es también esencial. Es uno de los mejores estiramientos para después de entrenar que puedes hacer. Sentado y con las piernas abiertas y completamente estiradas, flexiona la espalda intentando tocar con las manos las puntas de los pies.
- Estirar los flexores de la cadera. Adelanta una pierna en ángulo recto y retrasa la otra. Con el tronco recto tensa la pierna adelantada durante unos segundos.
- El estiramiento de lumbares y espalda ayudará a evitar molestias en esta zona. Un ejercicio sencillo es flexionar las piernas llevando la espalda hacia atrás e inclinando la cabeza y los brazos extendidos hacia delante.
Recomendaciones para prevenir lesiones
Además de realizar estiramientos después de correr, es conveniente tener en cuenta una serie de recomendaciones para prevenir posibles lesiones:
- Es fundamental realizar estiramientos después de entrenar, pero especialmente llevarlos a cabo de manera correcta. Esto incluye hacerlos de manera pausada, centrándose en la totalidad del cuerpo, evitando que los músculos duelan a la hora de realizar el estiramiento y con una respiración adecuada que ayude a oxigenar el cuerpo.
- Utilizar calzado y ropa adecuados al tipo de ejercicio que se va a realizar.
- Conocer los límites personales y no sobrecargar los músculos o excederse en la intensidad y cantidad de ejercicio que se realice.
- Llevar una vida sana con descanso y alimentación adecuados. Por ejemplo, mantener el tejido conjuntivo lo más ácido posible puede ayudar a no sufrirlas o a mejorar su recuperación.
¿Cómo disminuir las molestias musculares después del entrenamiento?
A pesar de realizar estiramientos después de entrenar, a veces es lamentablemente inevitable que se produzcan agujetas, lesiones, dolores o incluso microroturas de músculos o tendones con el ejercicio. En esas ocasiones es posible, dependiendo de la gravedad, el tomar algunas medidas sencillas para disminuir el dolor y las molestias:
- Aplicar frío en la zona de la lesión. Actuará como vasoconstrictor de capilares y vasos rotos, contribuyendo a disminuir el sangrado y/o la inflamación, con la consiguiente disminución del dolor. Además ayudará a una curación más rápida de la zona.
- Para aliviar el dolor, una solución es utilizar Fisiocrem Spray Active Ice que, con su efecto de frío inmediato, reduce la temperatura hasta un 14% después de la aplicación. Se trata de un producto sanitario de fácil aplicación que puede utilizarse a partir de los 12 años. Está indicado para todo tipo de contusiones, tirones, dislocaciones o traumatismos.
- Darse un masaje drenante para mejorar la inflamación al liberar el exceso de líquido de la zona y con ello el dolor asociado.
- Utilizar un vendaje neuromuscular para reducir el hematoma y contribuir al aceleramiento de la recuperación funcional de esa zona.
- Guardar reposo en la manera de lo posible, pero sobre todo evitando sobrecargar los músculos dañados.
Con el proceso de recuperación más avanzado, puede también aplicarse calor y realizar masajes drenantes y circulatorios para paliar el dolor y promover la recuperación. Así como iniciar de manera progresiva pequeños ejercicios de rehabilitación para ayudar al fortalecimiento de los músculos afectados.
