Se conoce como agujetas a las molestias musculares que suelen ocurrir cuando se realiza ejercicio después de un período de descanso, o tras realizar una actividad física más intensa de lo usual.
Trucos y consejos para la prevención de lesiones musculares
5 ejercicios para fortalecer hombros
Mantener unos hombros fuertes y saludables es esencial para garantizar un rendimiento óptimo en diversas actividades diarias. Por tanto, la realización de ejercicios para fortalecer hombros debería formar parte de la rutina de vida de cualquier persona.
Mantener unos hombros fuertes y saludables es esencial para garantizar un rendimiento óptimo en diversas actividades diarias. Por tanto, la realización de ejercicios para fortalecer hombros debería formar parte de la rutina de vida de cualquier persona.
De hecho, lograr fortalecer deltoides no es nada complicado. Existen más de un ejercicio para fortalecer los hombros que resulta sencillo de hacer y que incluso no requiere ningún tipo de equipamiento, hasta el punto de que es posible realizarlo en cualquier momento, usando apenas un par de minutos del día.
A raíz de esto, tenemos una recopilación de 5 ejercicios para fortalecer los hombros que son perfectos para incorporar dentro de una rutina de entrenamiento. Estos pueden ser efectivos tanto como parte de un programa regular como del calentamiento. La elección dependerá de las circunstancias personales de cada persona.
Hay que destacar que estos ejercicios también son bastante versátiles, por lo que vienen bien tanto para principiantes como para personas avanzadas. Además, son lo bastante completos como para fortalecer toda la musculatura del hombro, hasta el punto de que se incluyen ejercicios para fortalecer el supraespinoso.
Recomendaciones de cinco ejercicios para fortalecer hombros
Antes de proceder a explicar cómo se realiza cada ejercicio para fortalecer los hombros, es necesario aclarar que no es necesario realizarlos todos para obtener resultados efectivos. No obstante, sí es bastante recomendable, puesto que lo ideal es lograr un fortalecimiento integral.
Por otro lado, es necesario mencionar que estos ejercicios son para fortalecer deltoides, lo que resulta idóneo para prevenir lesiones, pero no pueden ayudar a aliviar molestias en esta zona muscular.
Ante estos casos, lo recomendable es no realizarlos, guardando reposo mientras el músculo se recupera. Asimismo, puede ser buena idea usar productos como FISIOCREM GEL ACTIVE, el cual puede ayudar a prevenir las lesiones en los músculos, pues los prepara para las actividades cotidianas.
Por tanto, es una buena idea hacerse masajes regularmente con él en los hombros si eres una persona que con frecuencia experimenta molestias en esta zona. Con esto aclarado, los ejercicios para fortalecer los hombros recomendados son los siguientes:
Fortalece el manguito rotador
Empezamos con uno de los mejores ejercicios para fortalecer el supraespinoso y el manguito rotador. Para hacerlo, utiliza una banda de resistencia entre tus antebrazos y realiza círculos en ambas direcciones a lo largo de la pared. Repite el movimiento de diez a doce veces en cada lado, realizando tres series en total.
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos esenciales para la estabilidad del hombro, por lo que no debería faltar en tu rutina.
Círculo de brazos con pesas
Para este ejercicio, ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sostén pesas ligeras en ambas manos. Después, eleva los brazos haciendo pequeños círculos hasta que estén en posición horizontal.
Lo ideal es optar por un total de diez a doce veces por lado, alternando entre círculos hacia adelante y hacia atrás. De igual manera, completa tres series por cada lado para un entrenamiento completo.
Botella de agua como estabilizador
Llena una botella de agua de 1,5 litros y estira el brazo hacia adelante, manteniendo la botella a la altura del hombro. Es muy importante que intentes mantener la botella firme durante 30 a 60 segundos, cambiando después al otro lado. Tendrás que hacer este ejercicio tres veces por cada lado para mejorar la estabilidad y resistencia de tus hombros.
Rotación interna y externa con banda de resistencia
Fija una banda de resistencia a un punto de anclaje y, de pie en lateral, tira de ella hasta que esté tensa. Mantén el brazo en un ángulo de 90 grados y realiza rotaciones externas e internas del hombro.
Lo más óptimo es hacer de diez a doce veces el ejercicio por cada lado durante tres series para fortalecer los músculos del hombro de manera efectiva.
Estiramiento lateral del cuello
Finalmente, hay que mencionar este ejercicio para fortalecer los hombros que destaca porque también sirve para mejorar la flexibilidad de los mismos. Se comienza con el estiramiento lateral del cuello.
Desde una posición cómoda, con la espalda recta, lleva la mano a la cabeza e inclina el cuello hacia un lado. Repite este procedimiento varias veces para liberar la tensión acumulada.
Importancia de fortalecer el deltoides
El deltoides, o músculo del hombro, es una parte crucial de la anatomía que permite un rango de movimiento de 360 grados. A raíz de esto, estabilizar esta compleja articulación mediante ejercicios para fortalecer hombros y ejercicios para fortalecer el supraespinoso es esencial para prevenir lesiones y mantener la movilidad a lo largo de la vida.
En este sentido, es necesario señalar que, con el envejecimiento, los tendones del manguito rotador tienden a perder elasticidad y fuerza, aumentando el riesgo de lesiones, especialmente alrededor de los 40 años.
Asimismo, deportes como la natación, el baloncesto y actividades cotidianas con movimientos repetitivos también pueden agravar el desgaste de los hombros.
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Un masaje deportivo se encarga de prevenir posibles lesiones, también sirve para relajar los músculos y, por supuesto, como terapia en caso de pequeñas molestias musculares.
Puedes diseñar tu rutina de ejercicios con cinta elástica en función del grupo muscular que quieras movilizar.
Las agujetas no pueden evitarse, pero sí puede aliviarse la intensidad de las mismas. Esto puede conseguirse siempre y cuando se haga un entrenamiento constante y paulatino.
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Los estiramientos no solo se recomiendan para tener una buena salud deportiva, sino que también están recomendados para aumentar la flexibilidad.
Cuando se habla de resistencia en la práctica deportiva, se hace referencia a la resistencia cardiovascular.
La salud muscular es de vital importancia, pues si los músculos se encuentran en buen estado se puede evitar sufrir lesiones a corto y largo plazo. Ganar masa muscular es el objetivo de muchas personas que practican deporte, generalmente por estética.
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Las lesiones son comunes tanto en atletas profesionales como en aquellos que se inician en el mundo deportivo, y suelen ocurrir durante el entrenamiento o el ejercicio físico.
Iniciar una rutina de ejercicios sin calentar es como enfrentarse a una tormenta sin paraguas: te expones a riesgos innecesarios.
El calentamiento en atletismo es fundamental para que los músculos se preparen antes de realizar esfuerzos y disminuir la probabilidad de sufrir lesiones.
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La calistenia se presenta como un tipo de ejercicio cada vez más popular en el mundo del fitness.
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