Se conoce como agujetas a las molestias musculares que suelen ocurrir cuando se realiza ejercicio después de un período de descanso, o tras realizar una actividad física más intensa de lo usual.
Trucos y consejos para la prevención de lesiones musculares
Planificación de entrenamiento para deportistas de élite
La planificación del entrenamiento es un principio que resulta especialmente relevante en el contexto de los deportistas de élite. Independientemente de que sean profesionales o aficionados que estén afiliados a una disciplina específica.
La planificación del entrenamiento es un principio que resulta especialmente relevante en el contexto de los deportistas de élite. Independientemente de que sean profesionales o aficionados que estén afiliados a una disciplina específica.
No obstante, el crecimiento de la práctica deportiva estructurada en la población ha generado un aumento en la importancia de la planificación de los entrenamientos. Por eso es aplicable a un número cada vez mayor de personas que se dedican al ejercicio de forma constante. A continuación, te contamos todo sobre la planificación deportiva.
¿Qué es un entrenamiento concurrente?
El término entrenamiento concurrente se emplea para describir la incorporación simultánea de actividades destinadas a mejorar la fuerza y la capacidad aeróbica en un mismo programa de acondicionamiento físico.
La elección de dar preferencia a uno de estos tipos de entrenamiento sobre el otro dependerá en gran medida de la disciplina deportiva.
Es esencial destacar que la combinación de ejercicios destinados a fortalecer y a mejorar la resistencia plantea la necesidad de una planificación meticulosa. De esa forma, se podrán evitar interferencias no deseadas entre estas dos capacidades físicas.
Beneficios del entrenamiento concurrente
Presta atención a los siguientes beneficios de realizar entrenamientos concurrentes.
- Mayor quema de grasa. La combinación de ejercicios de fuerza y resistencia puede resultar en una mayor pérdida de grasa.
- Mayor fuerza y potencia muscular. Este tipo de entrenamiento favorece el aumento de la fuerza y la potencia muscular. Es más eficaz que un entrenamiento individual, sin tener un impacto negativo en el rendimiento cardiorrespiratorio.
- Mejora de la capacidad anaeróbica. El entrenamiento concurrente ayuda a fortalecer la resistencia anaeróbica. Esta es esencial para la realización de esfuerzos de alta intensidad sin depender en exceso del suministro de oxígeno.
- Reducción de la fatiga. Aunque la fatiga es una respuesta natural al esfuerzo físico, el entrenamiento concurrente puede contribuir a reducirla gradualmente. De esta manera, el rendimiento general mejora.
Tips para entrenar cómo un atleta de élite
Para lograr un cuerpo atlético de manera sana, es esencial considerar una serie de factores. Presta atención a los siguientes consejos:
- Haz ejercicio de forma habitual. Trata de reservar al menos 30 minutos al día para ejercitarte. Si no puedes dedicar media hora seguida, considera dividir este tiempo en dos bloques de 15 minutos.
- Dedica tiempo a los entrenamientos de fuerza. Incluye rutinas de entrenamiento que trabajen tus músculos con intensidad al menos dos veces a la semana. Un ejemplo práctico es el levantamiento de pesas.
- Enriquece tu rutina semanal con entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT). Estos ejercicios cardiovasculares intensos no solo mejoran tu velocidad, sino que también potencian la quema de grasa de manera eficaz.
- Dedica tiempo a desarrollar la potencia. Entrena para que tus músculos se muevan con rapidez. Para conseguirlo, realiza ejercicios que te sean familiares y enfócate en la velocidad de ejecución.
- No elimines los carbohidratos de tu dieta. Son cruciales para el funcionamiento adecuado de tu cerebro y tu sistema nervioso central. La omisión total de carbohidratos puede resultar en irritabilidad, fatiga y somnolencia.
- Mantén un consumo adecuado de fibra en tu dieta. La fibra soluble, presente en alimentos como la avena, las manzanas y las naranjas, contribuye a mejorar los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
- Ingiere proteínas. Son esenciales para el crecimiento y desarrollo muscular. Proporcionan al cuerpo las calorías y la energía necesarias para mantener su funcionamiento.
- Incluye grasas en tu alimentación. Son densas en calorías y desempeñan un papel fundamental. Algunos tipos de grasas, como las no saturadas, no aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas u otros problemas de salud. Además, son esenciales para la absorción de vitaminas, el funcionamiento del sistema inmunológico y la estructura de las membranas celulares.
- Bebe mucha agua. Los hombres deben consumir aproximadamente 13 tazas de agua al día, mientras que las mujeres deben beber alrededor de 9 tazas para asegurar una hidratación adecuada.
Cómo recuperar los músculos tras el entrenamiento en deportistas de élite
La primera pauta para acelerar la recuperación muscular tras la práctica deportiva o un entrenamiento en el gimnasio de un deportista de élite es la propia actividad. En la comunidad científica, se ha observado que la recuperación activa, como caminar o pedalear de manera suave, ayuda a eliminar el ácido láctico al estimular la circulación sanguínea. Esto ocurre de forma similar al combatir la rigidez muscular. Por otro lado, la recuperación pasiva permite que las células se centren en sus funciones con más efectividad.
No obstante, es importante destacar que no es necesario apresurarse a hacer ejercicio por miedo a perder los avances logrados. De hecho, se puede dejar de entrenar hasta por un período de tres semanas sin que se note una pérdida significativa de masa muscular.
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En conclusión, la planificación del entrenamiento es fundamental en los deportistas de élite. Combinar fuerza y resistencia ofrece beneficios como la quema de grasa y la mejora de la fuerza muscular. Eso sí, recuerda que para obtener un cuerpo atlético necesitas hacer entrenamientos de fuerza y de alta intensidad de manera habitual, sin olvidar los días de descanso.
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En 2013, la Organización de Naciones Unidas nombró el 6 de abril como Día Mundial del Deporte. El motivo de esta celebración es darle un hueco especial a la actividad física y todos sus beneficios.
Es bastante habitual confundir las dos afecciones debido a su parecido fonético. Sin embargo, cuando se habla de salud, es imprescindible tener claras algunas palabras con el fin de saber hacer frente a las molestias desde el principio.
El Día Mundial del Atletismo busca que tanto niños como adultos muestren interés por el mundo deportivo, tanto a nivel individual como a nivel de equipos.
La sintomatología principal de la fibromialgia se caracteriza por una sensación de malestar corporal acompañada de cansancio.
Los estiramientos y ejercicios que se realizan con el yoga ayudan a mantenernos en forma y mejoran nuestra flexibilidad y tono muscular.
Tanto el frío como el calor son dos tratamientos que se emplean para aliviar los dolores musculares. Sin embargo, es necesario saber cuándo usar uno y otro para que la terapia sea mucho más efectiva.
Los beneficios del deporte en personas mayores de 65 años son claves para conservar su salud y su nivel de vida. Este favorece la flexibilidad y la coordinación neuromotora, combatiendo la sarcopenia y mejorando la circulación sanguínea y la vitalidad.
La causa de una contractura muscular es un incremento de la tensión debido a una actividad inadecuada, con un rango de movimiento erróneo o bien con una intensidad superior a la que el músculo contraído puede soportar.
En el artículo de hoy te contamos qué son las cadenas musculares, cómo les puede afectar el ejercicio, síntomas de posibles lesiones y algunas recomendaciones para su tratamiento y evitar sufrir lesiones.
Los deportes de verano se practican al aire libre, lo que reduce más el estrés. Además, se incrementa la cantidad de Vitamina D en el cuerpo, contribuyendo al aumento de la felicidad; y otorga una mayor sensación de libertad o confort.
Los movimientos dentro del agua ofrecen una resistencia que facilita el ejercicio de nuestra musculatura de manera suave.
A causa de las tensiones por el suministro de sangre, el tendón de Aquiles puede sufrir varias lesiones y/o afecciones. Concretamente, existen tres: la tendinopatía de Aquiles, la tendinitis de Aquiles o la tendinosis de Aquiles.
El embarazo es una de las etapas más preciadas de la vida, pero durante el proceso de gestación pueden darse ciertas molestias a nivel muscular y en las articulaciones.
En el agua, el peso corporal se percibe menos y se reduce el estrés sobre las articulaciones, músculos y huesos. La tensión ejercida sobre el cuerpo es también menor y ello ayuda a prevenir lesiones y molestias.
La propiocepción se basa en la relación que se establece entre el sistema nervioso central y determinados tejidos como músculos, tendones, ligamentos o los huesos.
Con los ejercicios de flexibilidad se aumenta la extensión del tejido muscular. Por eso este tipo de entrenamiento se incluye en las rutinas de gimnastas y bailarines, pero también en algunas prácticas como yoga y pilates.
Un masaje deportivo se encarga de prevenir posibles lesiones, también sirve para relajar los músculos y, por supuesto, como terapia en caso de pequeñas molestias musculares.
Puedes diseñar tu rutina de ejercicios con cinta elástica en función del grupo muscular que quieras movilizar.
Las agujetas no pueden evitarse, pero sí puede aliviarse la intensidad de las mismas. Esto puede conseguirse siempre y cuando se haga un entrenamiento constante y paulatino.
El calentamiento es esa fase intermedia que ocurre entre el reposo y el estado de ejercicios intensos.
La hidroterapia es un método terapéutico que se realiza dentro del agua, utilizándola para prevenir lesiones o regenerar el cuerpo después de estas.
Las técnicas de relajación pueden reducir los síntomas del estrés, a tener una mejor higiene postural y, en definitiva, ayudan a disfrutar de una mejor calidad de vida.
El estiramiento de los cuádriceps de pie se puede realizar en cualquier momento y lugar y es la forma más popular de estirar, sobre todo antes y después de correr.
Uno de los mayores beneficios de los entrenamientos cruzados es la gran variedad de patrones motores que podemos obtener, ya que nos dejaremos de centrar siempre en los mismos movimientos.
Si te sientes confundido y tienes mil preguntas como qué parte del cuerpo entrenar, cómo ordenar los ejercicios, qué ejercicios hacer, cuántos días a la semana, etcétera, aquí te presentaremos una guía.
Los estiramientos no solo se recomiendan para tener una buena salud deportiva, sino que también están recomendados para aumentar la flexibilidad.
Cuando se habla de resistencia en la práctica deportiva, se hace referencia a la resistencia cardiovascular.
La salud muscular es de vital importancia, pues si los músculos se encuentran en buen estado se puede evitar sufrir lesiones a corto y largo plazo. Ganar masa muscular es el objetivo de muchas personas que practican deporte, generalmente por estética.
El estilo de vida que se lleva hoy en día obliga a la gran mayoría de la población a permanecer sentada durante buena parte de la jornada. Si no se siguen una serie de pautas y recomendaciones, a la larga esta postura puede desembocar en molestias constantes para los músculos, particularmente el del psoas.
El cuello es uno de los músculos más complejos del cuerpo humano. No trabajarlo como es debido puede ocasionar molestias y, a la larga, lesiones. ¿Sabías que los músculos del cuello pueden acortarse? ¡Por eso es tan importante realizar ejercicios para fortalecer el cuello!
Mantener y mejorar el equilibrio, sobre todo durante la tercera edad, es indispensable para mantener una calidad de vida óptima.
Los estiramientos después de hacer ejercicio tienen que atender a todos los grupos musculares que se han estado trabajando. Existen estiramientos de tipo dinámico, ideales para calentar antes del ejercicio.
Las lesiones son comunes tanto en atletas profesionales como en aquellos que se inician en el mundo deportivo, y suelen ocurrir durante el entrenamiento o el ejercicio físico.
Iniciar una rutina de ejercicios sin calentar es como enfrentarse a una tormenta sin paraguas: te expones a riesgos innecesarios.
El calentamiento en atletismo es fundamental para que los músculos se preparen antes de realizar esfuerzos y disminuir la probabilidad de sufrir lesiones.
En el siguiente artículo queremos profundizar en un tipo de entrenamiento que se ha vuelto muy popular en los últimos tiempos, especialmente en el mundo del fitness. Se trata del entrenamiento funcional y es una rutina de ejercicios que te puede ayudar a mejorar tu forma física.
Si practicas algún deporte o actividad física, es probable que en más de una ocasión hayas escuchado a tu entrenador diciéndote que es sumamente importante realizar un calentamiento adecuado antes de empezar con el entrenamiento para evitar lesiones.
Mantener unos hombros fuertes y saludables es esencial para garantizar un rendimiento óptimo en diversas actividades diarias. Por tanto, la realización de ejercicios para fortalecer hombros debería formar parte de la rutina de vida de cualquier persona.
¿Es el hip thrust con barra el mejor ejercicio para lograr unos glúteos firmes y bien definidos? Es una pregunta bastante común, puesto que se trata de un ejercicio bastante útil y que cuenta con una gran popularidad cuando se trata de rutinas para tonificar glúteos.
A la hora de realizar ejercicio, es muy importante tratar de ejercitar el cuerpo en toda su complejidad. De esta manera, para los corredores se hace tan importante realizar ejercicios de fuerza como una parte de su entrenamiento para la carrera.
La calistenia se presenta como un tipo de ejercicio cada vez más popular en el mundo del fitness.
Para ponerse en forma y mantenerse tonificado, hay muchas formas y entrenamientos de diversos tipos que se pueden poner a prueba.
Los mareos cervicales, también conocidos como vértigos cervicales, son una forma específica de mareos que pueden tener su origen en diversas patologías y molestias propias de esta área.
Aprende los mejores estiramientos para ciclistas. Mejora tu flexibilidad y previene lesiones con esta guía completa de estiramientos específicos.
El calentamiento es un paso previo fundamental al ejercicio físico. Permite que los músculos, los ligamentos y las articulaciones se activen progresivamente hasta tener el ritmo necesario para hacer una actividad más intensa. A continuación, te explicaremos cómo realizar un calentamiento de movilidad articular de calidad.
La natación es un ejercicio muy exigente a nivel físico y, por ello, resulta fundamental llevar a cabo calentamientos y estiramientos musculares antes de comenzar.
Cada vez son más las personas que buscan una vida saludable y activa. Sin embargo, para conseguir unas mejores capacidades físicas, resulta fundamental incorporar en la rutina cotidiana actividades que fortalezcan el sistema cardiovascular y aumenten la resistencia muscular.
La acupuntura china es un procedimiento de la medicina tradicional que implica la inserción de agujas delgadas en puntos específicos de la piel. Se emplea comúnmente en el tratamiento del dolor y se ha vuelto muy popular para aliviar el estrés y promover el bienestar general.
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