El calentamiento en atletismo es fundamental para que los músculos se preparen antes de realizar esfuerzos y disminuir la probabilidad de sufrir lesiones. Se puede decir que calentar adecuadamente contribuye a tener un buen entrenamiento y aporta beneficios al cuerpo. A continuación, te enseñamos por qué es tan importante calentar antes de practicar atletismo.
Beneficios del calentamiento estático
El calentamiento para atletismo estático tiene el objetivo de estirar los músculos en reposo, con movimientos hasta una posición, pero manteniendo la postura durante varios segundos. Este tipo de calentamiento es imprescindible para poder activar el cuerpo y rendir al máximo. Tiene varios beneficios principales:
- Reduce la probabilidad de dañar los tendones, ligamentos, articulaciones y músculos.
- Aumenta el rango de movimiento y la flexibilidad de los músculos. Esto es perfecto para poder correr adecuadamente.
- Incrementa la fuerza y la resistencia en la carrera.
- Ayuda a activar la mente y mantenerse más concentrado durante la carrera.
Mejora el rendimiento general durante la actividad.
¿Cuánto tiempo hay que calentar antes del atletismo?
El calentamiento de atletismo tiene una duración variable, dependiendo de la persona. Algunas necesitan 15 minutos para sentir que la musculatura está preparada, mientras que otras necesitan, por lo menos, entre 20 y 25 minutos.
Lo que recomiendan los expertos es llevar a cabo un calentamiento específico de atletismo que consiste en optimizar la movilidad articular para despertar al cuerpo antes de comenzar la carrera. Para conseguir este efecto, se recomienda hacer un trote suave durante 10 o 15 minutos, elevando la temperatura corporal y adaptando al cuerpo al ritmo de la carrera.
Ejercicios para calentar antes de atletismo
A la hora de hacer ejercicios de calentamiento para atletismo, es importante comenzar con algunos ejercicios estáticos, pero después, acabar con una serie de estiramientos dinámicos. Esta elección permite que el cuerpo se active antes de correr. Por lo tanto, realiza zancadas, movimientos de piernas o pasea. De todas maneras, a continuación, te dejamos una rutina de calentamiento de atletismo para que sepas por dónde empezar.
Círculos con los brazos
Los brazos también forman parte de una buena carrera y este ejercicio es muy sencillo. Te permitirá relajar el pecho, los deltoides y la espalda. Solo tienes que alinear los pies con los hombros y levantar los brazos a la altura de los hombros. Las palmas tienen que mirar hacia abajo y entonces, comienza a hacer círculos pequeños con los dos brazos durante 30 segundos.
Pasos laterales
Para efectuar este ejercicio de forma correcta, se deben dar pasos laterales a la derecha, volver al punto inicial y hacerlos hacia la izquierda. Es importante que comiences con poca intensidad y vayas aumentando poco a poco. De esta forma, los músculos se calentarán adecuadamente.
Talones a los glúteos
Este calentamiento de atletismo es ideal porque te permite correr en el sitio. Solo tienes que subir los talones hasta golpearlos contra los glúteos. Eso sí, el tronco tiene que mantenerse recto, los músculos perpendiculares al suelo y los brazos tienen que moverse al mismo ritmo que las piernas.
Toque de punteras
Para una posición inicial correcta tienes que ponerte recto y los pies tienen que estar alineados con los hombros. Mantén las piernas rectas (todo lo que puedas), estira un brazo y toca la puntera del pie contrario. Vuelve a la posición de inicio y repite el ejercicio alternando los brazos.
Zancadas hacia delante
Para hacer este ejercicio adecuadamente, ponte de pie y alinea las piernas con la cadera. El pecho tiene que mantenerse recto y sin movimiento. Adelanta la pierna derecha y baja la cadera hasta que las rodillas tengan un ángulo de 90º. Es importante que no adelantes la puntera del pie derecho con la rodilla. Vuelve a la posición inicial y alterna la pierna.
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