Plan de entrenamiento para una media maratón

Correr una media maratón implica completar un recorrido de aproximadamente 21 km. Esto es un logro que requiere una preparación significativa. No obstante, la excelente noticia es que este desafío está al alcance de cualquier persona con voluntad y metas. Siempre que no haya restricciones de salud, cualquiera puede incorporar de manera rutinaria el entrenamiento correspondiente. A continuación, te mostramos todo lo que tienes que saber para completar una media maratón.

¿Cómo prepararse para una media maratón?

Para que puedas preparar adecuadamente una media maratón, te mostramos una serie de consejos.

• Prioriza tu salud. Antes de embarcarte en desafíos de esta complejidad, es recomendable someterse a una revisión médica. Esto es especialmente crucial si padeces algún problema de salud. Obtener la aprobación de tu médico y buscar orientación de un entrenador personal son pasos fundamentales antes de iniciar los entrenamientos.
• Encuentra el calzado adecuado. La elección de las zapatillas perfectas es esencial y lo ideal es hacerlo antes de comenzar el entrenamiento. En ocasiones, incluso, es aconsejable adquirir dos pares.
• Introduce variedad en tus entrenamientos. El running puede ser monótono. Por lo tanto, es importante realizar ejercicios específicos de fortalecimiento muscular para corredores. Al menos, tienes que llevarlos a cabo una o dos veces por semana para prevenir lesiones. Los estiramientos y ejercicios de movilidad también son beneficiosos. Presta especial atención a la hora de trabajar los músculos de las piernas, caderas y tronco.
• Establece objetivos de tiempo. En caso de que sea tu primera media maratón, completarla puede ser un objetivo genuino. Aun así, fijar un tiempo específico te ayudará a estructurar tu entrenamiento con mayor precisión.
• Sigue un plan de entrenamiento. Varía tus ejercicios para incluir resistencia, velocidad, fuerza y movilidad. Es crucial que descanses lo suficiente entre sesiones para favorecer la recuperación. Un plan de entrenamiento bien estructurado es esencial para mejorar tu velocidad y aumentar la distancia recorrida.

Plan de entrenamiento de una media maratón para corredores habituales

Este plan de entrenamiento para una media maratón se extiende a lo largo de 12 semanas. Cada semana tiene un enfoque específico para prepararte de manera gradual y efectiva. En las primeras dos semanas, te adentrarás en el programa con carreras de resistencia de 4 a 6 km. Sin embargo, los entrenamientos de intervalos consistirán en repeticiones de 2 km a ritmo moderado.

Conforme avanzas, en la semana 3 y 4, las distancias se alargan. Comenzarás a hacer carreras de 5 a 8 km y repeticiones de 1 km en los intervalos. Durante las semanas 5 y 8, las carreras de resistencia oscilan entre los 6 y 10 km, con intervalos de 1 km que alternan entre ritmos moderados y rápidos.

Desde la semana 9 a la 12 se incluyen entrenamientos de intervalos a ritmo rápido y moderado. Además, también tendrás que llevar a cabo carreras de resistencia de hasta 17 km. Por otra parte, ejecuta ejercicios de fuerza y movilidad para fortalecer tu preparación.

El plan culmina con carreras de resistencia y descanso en la semana 12 para que estés en plena forma el día de la competencia. Este programa integral te brindará la resistencia y velocidad necesarias para enfrentar con confianza tu próxima media maratón.

Plan de entrenamiento de una media maratón para principiantes

Este programa está diseñado especialmente para corredores novatos que desean prepararse para una media maratón. El enfoque principal es alcanzar la distancia de manera cómoda.

1. 3 primeras semanas. Esta fase introductoria del programa para principiantes se centra en la adaptación gradual. Comienza con una carrera continua, con un calentamiento de 2 a 5 minutos. Después, realiza de 5 a 10 minutos de carrera constante y un breve trote para recuperarte. En total, son 30 minutos. La velocidad no es fundamental en estas primeras sesiones, pero es útil revisar tiempos por si tienes un objetivo de tiempo para la media maratón.
2. Semanas 4 a 6. Amplía tus carreras a una hora. Incrementa tu carrera continua a 20 minutos a un ritmo constante antes de llegar al trote de recuperación que será de 2 a 3 minutos. Evita correr más de 40 minutos a velocidad constante. Ten en cuenta que es similar a la distancia de la competición y podrías aumentar el riesgo de sufrir una lesión. Los viernes, opta por una carrera constante con entrenamientos cruzados o intervalos de velocidad. Si sientes dolor durante la carrera, toma el viernes como día de recuperación. Tómate tu tiempo y haz estiramientos.
3. Semanas 7 a 9. Divídela mentalmente en etapas y adapta tu ritmo según sea necesario. Después de la carrera, conviene que la novena semana sea más suave en cuanto a distancia. Las carreras de 50 minutos son ideales para trabajar a tu ritmo. Eso sí, estas carreras deberías poder hacerlas con comodidad.
4. Semanas 10 a 12. La prueba clave en esta etapa es la carrera larga al final de la décima semana. Será crucial para saber si estás preparado para la media maratón. Hasta este punto, deberías haber desarrollado una sólida capacidad aeróbica, además de resistencia. Llevar a cabo una carrera de unos 10 kilómetros al final de la undécima semana es muy importante para la preparación. La última semana se dedica a la preparación para la competencia, con énfasis en los estiramientos y en los descansos.

Cómo prevenir lesiones para correr una media maratón: Fisiocrem Gel Active

Durante una maratón, pueden ocurrir muchos imprevistos. Por ello, es recomendable contar con un gel como Fisiocrem Gel Active, pues tiene la finalidad de aliviar tus músculos y articulaciones, gracias a su fórmula de origen natural con árnica, caléndula, hipérico y melaleuca. Notarás su efecto desde la primera aplicación, preparando tus músculos y ligamentos para cualquier desafío que enfrentes.

Además, para aplicarlo adecuadamente, solo tienes que hacer un masaje suave. No mancha la ropa y es adecuado para todo tipo de pieles.

En conclusión, prepararse para una media maratón requiere priorizar la salud, elegir un calzado adecuado y llevar a cabo un plan estructurado. Los programas de 12 semanas tienen beneficios tanto para principiantes como para corredores experimentados. Además, recuerda tener a mano Fisiocrem Gel Active para aliviar molestias musculares en el día de la carrera.

Referencias

• Hennig, J. (2023). ¡La temporada de maratones ya está aquí! Plan de entrenamiento para una media maratón. foodspring Magazine. https://www.foodspring.es/magazine/plan-de-entrenamiento-media-maraton
• Redacción Runner’s World. (2023, 12 septiembre). El plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas para corredores principiantes. Runner’s World. https://www.runnersworld.com/es/training/a32764984/plan-entrenamiento-media-maraton-principiantes/
• Sanitas. (s. f.). Entrenamiento de iniciación de medio maratón. Sanitas. https://www.sanitas.es/biblioteca-de-salud/ejercicio-deporte/planes-entrenamiento/entrenamiento-nivel-inicial-media-maraton
• Hennig, J. (2023b). ¡La temporada de maratones ya está aquí! Plan de entrenamiento para una media maratón. foodspring Magazine. https://www.foodspring.es/magazine/plan-de-entrenamiento-media-maraton