Rutina de ejercicios para espalda en casa

Seguir una rutina de ejercicios espalda en casa es fundamental para tener mayor salud física. La espalda está compuesta por una serie de huesos, músculos y ligamentos que permiten estabilizar y sostener el cuerpo, mover los hombros, brazos y cabeza. También se encarga de sostener la pelvis y mantener una postura corporal adecuada.

Por eso resulta esencial fortalecer la espalda para conseguir que la columna vertebral mantenga su curvatura natural y flexibilidad. Si no, se pueden generar problemas de lumbalgia, tirones y tortícolis, entre otros.

¿Qué factores pueden desgastar tu espalda?

Esta parte del cuerpo puede verse afectada con el paso del tiempo si no se cuida de forma correcta y por eso es tan necesaria una rutina espalda. Algunos de los factores que empeoran su estado son los siguientes:

• Ejercicio insuficiente. La tendencia al sedentarismo produce debilidad muscular y el debilitamiento de los huesos. Realizar ejercicio te permite cuidar tus músculos y la estructura ósea.
• Mala alimentación. En la sociedad cada vez encontramos más comidas con grasas saturadas, azúcar y harina. Es importante mantener una dieta equilibrada con verduras, frutas, carbohidratos y proteínas.
• El estrés. Los altos niveles de estrés y ansiedad producen un empeoramiento del estado físico, alterando la postura corporal. Es importante evitar los desencadenantes del estrés.
• Sobrecarga de peso. Cuidado al llevar mochilas muy cargadas u objetos. Exponer la espalda a grandes pesos puede generar lesiones.
• Mala postura. Cada día más personas pasan largas horas sentadas frente al ordenador debido al trabajo. Esto promueve que se adquieran posturas inadecuadas y termina generando mayor tendencia a padecer lesiones óseas o musculares y afecta a la manera en la que caminamos.

Rutina de ejercicios que puedes hacer en casa

Antes de comenzar con los ejercicios para casa, debes realizar una serie de estiramientos, para evitar lesiones. Además, puedes utilizar Fisiocrem Gel Active, un producto específicamente confeccionado que ayuda a evitar lesiones, preparando los músculos y ligamentos antes de realizar ejercicio o esfuerzos cotidianos. Su fórmula está compuesta por ingredientes naturales (árnica, caléndula, hipérico y melaleuca), por lo que es apto para todas las pieles. Para aplicarlo adecuadamente, solo tienes que realizar un masaje sobre la zona deseada.

A continuación, explicamos una lista de ejercicios para espalda en casa que puedes hacer muy fácilmente:

• Extensión lumbar en el suelo. Este ejercicio consiste en liberar toda la tensión acumulada en la espalda. Es un estiramiento que ayuda a tonificar los músculos y disminuir las molestias. Solo tienes que colocarte bocabajo en un espacio amplio y estirar todas las articulaciones. Después, levanta los brazos y las piernas hasta que la espalda se arquee un poco. Realiza tres series de 10 repeticiones cada una para que tu espalda mejore considerablemente.
• Dominadas deslizantes. Este ejercicio es de lo más original y solo necesitas una camiseta para poder realizarlo. Colócala sobre el suelo y ponte encima bocabajo. Luego estira los brazos y utilizándolos, arrástrate por el suelo hacia adelante. Es ideal para una rutina espalda y bíceps. Recuerda que no puedes utilizar tus piernas para ayudarte en el movimiento.
• Empujes del codo contra el suelo. Este ejercicio tiene la finalidad de fortalecer los pectorales, los brazos y la musculatura de la espalda. Para ello, solo tienes que colocarte de espaldas a la superficie elegida y realizar fuerza con los codos. Trata de mantenerte unos segundos y descansa.
• Flexiones escapulares. Este es uno de los ejercicios espalda en casa más sencillos. Trabaja la parte alta de la espalda y tiene la finalidad de desarrollar músculos para ayudar a ensanchar el torso. Se trata de realizar flexiones, pero solo utilizando las escápulas.
• Angelitos en la nieve invertido. Es una actividad muy sencilla y se trata de realizar el mismo movimiento que un angelito en la nieve, pero de forma inversa. Colócate bocabajo y ejecuta el mismo movimiento. Los dos brazos tienen que moverse a la vez, despegados de la superficie.

• Remo al cuello o mentón. Este es uno de los ejercicios para espalda con mancuernas más famosos y consiste en hacer el remo al cuello o mentón habitual, pero usando unas pequeñas pesas. Hay que colocarse de pie, con las piernas separadas, con las rodillas un poco flexionadas y con la zona del core activa. Agarra las mancuernas por delante de ti mientras tienes los brazos estirados. Desde esta posición, sube los brazos y mantén las mancuernas cerca del cuerpo al flexionar los codos. Tienes que subirlos por encima de los hombros.
• Natación sin agua. Se basa en hacer los típicos movimientos de la natación, pero aprovechando el espacio libre de la casa. Conviene que sea una habitación amplia. El beneficio principal de esta actividad es que aumenta el soporte de los músculos de la espalda y reduce las molestias generales.

Estos ejercicios espalda en casa son fantásticos y no te quitarán más de 30 minutos. Te permitirá mantener tu estado físico en forma, mejorarás tu postura y sentirás mucho más alivio en las cervicales y lumbares.