Entrenamiento en relajación muscular progresiva

Relajación Muscular

Entrenamiento en relajación muscular progresiva

En ocasiones los problemas emocionales pueden influir directamente en los dolores musculares debido a la tensión acumulada. Nuestro cuerpo nos habla y debemos escucharlo; si te pide un descanso, debes dárselo. Para ello, existen múltiples técnicas de relajación que serán de gran ayuda pero hoy queremos poner el foco en la técnica de relajación muscular progresiva. ¿Quieres saber en qué consiste? ¡Sigue leyendo!

¿Qué es la relajación muscular progresiva?

La técnica de relajación muscular progresiva (RMP) fue desarrollada en Estados Unidos por el médico Edmund Jacobson en 1938 y, por eso, hoy se conoce como “relajación progresiva de Jacobson”. Se basa en el reconocimiento de qué músculos están tensos o hiperactivados para tomar conciencia de ellos y trabajar para destensarlos. Se llama progresiva porque se aprende poco a poco. Es decir, con la práctica diaria se aprende a relajar los distintos grupos musculares aunque pensemos que no tenemos ninguno con tensión acumulada. 

En síntesis, esta técnica consiste en tensionar y relajar los músculos en una zona del cuerpo concreta con el fin de experimentar una sensación de relajación física y mental. Para ello, es muy importante tener en cuenta la respiración: hay que inhalar cuando se tensiona los músculos y exhalar cuando se libere la tensión. 

 Los beneficios de la relajación muscular progresiva

Los beneficios principales residen en la sensación de bienestar y en la salud física y psicológica. Muchas veces las tensiones musculares están relacionadas con problemas emocionales y, por eso, la relajación muscular progresiva será de gran ayuda no solo para la salud de nuestros músculos, sino para la salud de nuestra mente. 

Aunque a priori pueda pensarse que es una técnica para deportistas tras los entrenamientos, lo cierto es que esta técnica se emplea para reducir el impacto físico del estrés. A través de la relajación muscular se consigue eliminar pensamientos negativos porque nuestra mente también se destensa. Lo idóneo es practicar 5 o 10 minutos al día con el objetivo de mejorar la técnica y acabar integrándola en nuestra vida diaria.

 Ejercicios de relajación muscular

Para llevarla a cabo solo se necesita una silla en la que colocarnos rectos y estar en completo silencio, en un ambiente lo menos estresante posible. Hay que poner toda nuestra concentración en esta práctica para que resulte efectiva. La RMP tiene en cuenta todas las partes del cuerpo y hace un recorrido hasta llegar al objetivo principal, que es relajar la mente: 

 

 1. Primera fase. Es la de tensión-relajación. Consiste en tensionar y relajar músculos, sosteniendo unos 10 o 15 segundos tanto la tensión como la relajación. 


 

a). Piernas

Debemos estirar una pierna, levantar el pie y llevarlo hacia arriba con los dedos hacia atrás, experimentando la tensión en toda la pierna. Después, relajar lentamente, devolviendo los dedos a su posición natural y bajando la pierna hasta apoyar la planta del pie en el suelo. Así con las dos piernas.


 

b). Abdomen

 - Hay que tensar los músculos abdominales metiendo tripa y luego, poco a poco, ir relajando la zona. Se asemeja a los hipopresivos. 


 

c). Cuello y hombros

- Cuello: bajar la cabeza hacia el pecho hasta notar la tensión en la parte de la nuca. Luego, relajar poco a poco hasta alinear la cabeza con la columna. 

- Hombros: debemos inclinar la espalda hacia delante llevando los hombros hacia atrás hasta notar tensión en la espalda. Luego, destensar volviendo a alinear la espalda y reposando los brazos en las piernas. Otra forma es encoger los hombros hacia arriba, lo más cerca de las orejas posible hasta notar tensión. Después, ir bajando los hombros hasta notar liberación. 

 - Brazos y manos: debemos apretar los puños mientras tenemos los brazos en reposo sobre las piernas. Tenemos que notar tensión en los brazos, antebrazos y manos. Para descansar, abrir los puños y dejar reposar los dedos sobre las piernas, debemos notar cómo se van liberando uno a uno.


 

b). Rostro

 - Frente: fruncir el ceño fuertemente para después relajarlo lentamente.

 - Ojos: cerrarlos con fuerza y luego aflojar. 

 - Labios y mandíbula: La mayor parte de la tensión se acumula en la mandíbula. Para conseguir relajar esta zona debemos apretarla con fuerza y después relajar dejando la boca entreabierta, separando los dientes y dejando la lengua floja. 

 

 2. Segunda fase. Consiste en repasar todos los grupos de músculos empleados en la fase uno para comprobar si están relajados. Si se desea relajarlos aún más, hay que repetir el procedimiento.

 

 3. Tercera fase. El último estadio de la relajación muscular es la relajación mental. Para ello, es importante tener el cuerpo totalmente relajado y dejar la mente en blanco o pensar en un paisaje agradable o en situaciones que nos transmitan paz. 
 

Es algo que requiere tiempo, paciencia y constancia. Si se realizan todas estas fases de manera recurrente, poco a poco iremos notando cómo estamos más relajados en el día a día y notaremos como, ante situaciones que generan ansiedad, estamos mucho más preparados y responderemos de una mejor manera. 
 

Desde Fisiocrem hemos colaborado con la Asociación Española de Fisioterapeutas (AEF) para crear una guía para el cuidado de la salud muscular y articular. Uno de los puntos importantes de este documento es “cómo evitar los dolores musculares derivados de los nervios, la tensión y la ansiedad”. Y es que, como hemos señalado, los trastornos emocionales pueden influir directamente en la aparición de dolores musculares debido a la acumulación de tensión en diferentes partes del cuerpo. 
 

En este sentido, recomendamos seguir una alimentación saludable, dormir las horas necesarias, hacer actividad física y llevar a cabo ejercicios de relajación como la relajación muscular progresiva. Asimismo, creemos que es importante aplicarse pequeños masajes con alguna crema muscular para ayudar a relajar los músculos. 

 

Para ello, puedes emplear Fisiocrem Gel Active, la solución de masaje rápida y eficaz que te ayudará a preparar tus músculos y ligamentos para evitar lesiones de la vida cotidiana o del ejercicio físico. Su fórmula incorpora ingredientes naturales como la Árnica, la Caléndula, el Hypericum y la Melaleuca, plantas tradicionalmente reconocidas por su efecto antiinflamatorio y analgésico. 


 

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