El manguito rotador: Qué es y qué ejercicios puedo hacer para fortalecerlo.

Ejercicios para el manguito rotador

El manguito rotador: Qué es y qué ejercicios puedo hacer para fortalecerlo.

El hombro es la articulación más movible de todo el cuerpo humano. Está formado por complejas estructuras (de ligamentos, músculos y tendones) que interactúan entre ellos para poder realizar todo el movimiento que necesitamos en el día a día. Estas estructuras pueden verse lesionadas por diferentes actividades deportivas o cotidianas cuando se sobrepasan los límites de carga o movimiento del hombro. Una de las partes más importantes del hombro es el manguito rotador. 

El manguito rotador está formado por cuatro tendones (supraespinoso, infraespinoso, subescapular y redondo menor) que rodean la articulación del hombro. Su principal función es contribuir tanto a la movilidad como estabilidad del hombro, es decir, es uno de los pilares fundamentales que protege y permite que el hombro cumpla su función. Mantiene centrada la cabeza del húmero en la cavidad glenoidea durante el movimiento del hombro y proporciona un equilibrio muscular. Estos son músculos pequeños, estabilizadores y permiten que el movimiento del hombro sea preciso y coordinado. 

Ejercicios para fortalecer el manguito rotador. 

Una de las lesiones más típicas del manguito rotador es el trastorno del manguito de los rotadores. Si tiene molestias, rigidez y debilidad en el hombro a causa de un problema en el manguito rotador, su médico probablemente le sugerirá que practique algunos ejercicios específicos y otros tratamientos en casa. 

Estos ejercicios ayudados de alguna crema antiinflamatoria puede ayudar a sanar la mayoría de los problemas del manguito rotador y a fortalecerlo. En cambio, si esto no funciona acuda a su médico o fisioterapeuta: 

Ejercicios de estiramiento

Lo mejor es comenzar con ejercicios de estiramientos antes de ponerse con movimientos más activos, que puedan sobre forzar al manguito rotador  Hay que hacer estos ejercicios de estiramiento correctamente, para poner el hombro en toda la amplitud de movimiento antes de comenzar las rutinas de fortalecimiento. Se deberá realizar estos ejercicios de estiramiento de 5 a 10 veces al día:

  • Estiramientos para los hombros por encima de la cabeza: Usar el respaldo de una silla para apoyar las palmas de las manos sobre ella. Inclinarse hacia adelante, con la espalda recta, brazos estirados y las rodillas levemente flexionadas.
  • Estiramiento posterior para el hombro: Sostener el codo del hombro que queremos fortalecer con la mano contraria y vamos haciendo fuerza impulsando ese hombro hacia arriba y cruzando el cuerpo.
  • Estiramiento para el hombro por la espalda: Pasar la mano del hombro que quieres fortalecer, por detrás de tu cuerpo y con la otra mano tirar suavemente hacia su lado. De esta manera, se termina apoyando casi todo el brazo en tu espalda.
  • Escalar la pared de costado: Colocarse de lado a una pared con la espalda y el cuerpo completamente recto. Estirar el brazo de cara a la pared, a la altura del hombro. Subir el hombro unos 30 grados y bajarlo.
  • Escalar la pared de frente: Lo mismo que el anterior, solo que de frente.


 

Ejercicios de fortalecimiento

Estos movimientos ayudan a fortalecer los hombros, tanto si se está recuperando de una lesión como para prevenirla:

  • Brazo levantado hacia un costado: Con el cuerpo completamente recto y de pie, levantar el brazo que se quiere fortalecer a la altura del hombro y completamente perpendicular al cuerpo. Luego moverlo 30 grados hacia adelante, y 60 hacia abajo. El ejercicio consistirá en este movimiento. Al principio se comenzará sin ningún tipo de peso y luego se irá añadiendo 0.5 kg, 1kg…
  • Ejercicio del fortalecimiento del rotador externo: Usando una goma elástica y enganchado la misma a alguna superficie, del lado contrario al brazo que vayamos a usar. Cogemos el extremo de la goma con la mano del manguito rotador que queremos reforzar, doblamos el codo pegado al costado y estiramos la goma llevando la mano hacia afuera.
  • Ejercicio de fortalecimiento del rotador interno: Colocamos el brazo en la misma posición que el ejercicio anterior, la diferencia va a estar en que colocaremos la goma elástica del lado del brazo que vayamos a usar y por lo tanto el movimiento será hacia dentro en vez de hacia fuera.
  • Ejercicios del flexor y del extensor del hombro: Es un ejercicio isométrico, en el que contrae un músculo sin moverlo. Este ejercicio consiste en colocar el brazo en 90 grados, poner la mano en forma de puño con el pulgar hacia arriba y colocándose frente a una pared, hacer presión sobre ella.

 

También es aconsejable usar alguna crema antiinflamatoria para ayudar a fortalecer o a mejorar tus lesiones en el manguito rotador. Fisiocrem Gel Active es la solución de masaje rápida y eficaz para la preparación de los músculos y ligamentos para evitar lesiones de la vida cotidiana o del ejercicio físico. Su fórmula contiene ingredientes naturales como Árnica, Caléndula, Hypericum y Melaleuca, plantas tradicionalmente conocidas por su efecto antiinflamatorio y analgésico. Aplicar en la zona indicada con un ligero masaje antes o después del ejercicio, sin límite de uso.

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