Llegar al gimnasio y ponerte hacer ejercicio sin realizar ningún tipo de calentamiento es uno de los mayores errores de un deportista principiante, calentar bien no cuesta tanto y sobre todo tus músculos y tu cuerpo te lo agradecerán. El calentamiento antes de entrenar es fundamental para no lesionarnos. Preparar y calentar tus músculos antes de ponerte a hacer cualquier tipo de deporte es imprescindible para evitar tener cualquier tipo de lesión y además para rendir mejor durante el entrenamiento.
El calentamiento también nos ayuda a saber tener una postura correcta y así evitar las típicas molestias recurrentes.
Beneficios de realizar calentamiento antes de entrenar.
Estos son los beneficios de un buen calentamiento antes de entrenar:
- Aumenta la temperatura muscular: Si el músculo tiene una temperatura óptima se van a contraer más fácilmente y con menor tensión, por lo que se hace más flexible.
- Incrementa la temperatura corporal: Lo que hace rendir mejor.
- Se activa el mecanismo de transpiración: El calor activa los mecanismos de enfriamiento del cuerpo, como es el sudor, de esta manera el cuerpo mantiene una temperatura corporal estable.
- Aumenta el rango de movimiento: Después de realizar un buen calentamiento, las articulaciones consiguen una mayor flexibilidad y amplitud de movimiento. Gracias a esto la eficiencia es mayor durante el ejercicio y hay menos posibilidades de roturas musculares.
- Mayor segregación de hormonas: Muchas de las reacciones que transmite nuestro cuerpo es debido a las hormonas. De esta manera tras el calentamiento nuestro cuerpo es capaz de utilizar los hidratos de carbono, proteínas y grasas con mayor facilidad.
- Preparación mental: Un buen calentamiento antes de entrenar también nos ayuda a nivel mental, nos hace estar más activos mentalmente y con la concentración y motivación en su máximo nivel.
Rutina de calentamiento antes de hacer ejercicio.
Muchas veces vamos con el tiempo justo y nos saltamos el calentamiento porque queremos pasar directamente a la acción, lo que tenemos que darnos cuenta es que el calentamiento también forma parte del entrenamiento. El calentamiento antes de hacer ejercicio debe durar unos 10 o 15 minutos aproximadamente, aunque todo dependerá de la intensidad de tu entrenamiento. No es lo mismo calentar para hacer los 100 metros lisos, que es una prueba de mucha intensidad y para la que necesitarás calentar profundamente, que para realizar una maratón, ya que vas a estar horas y horas corriendo.
A continuación os vamos a dejar una rutina de ejercicios básicos, de movilidad articular, para calentar antes de hacer ejercicio:
- Movimiento de cabeza: Vamos a comenzar estirando la zona del cuello y espalda. Nos colocamos con la espalda recta, el pecho al frente, las manos a la cadera y el compás abierto unos 30 cm. Luego tendrás que mover la cabeza de un lado a otro para comenzar a estirar los músculos del cuello y finalmente movimientos en círculos y suaves para que calienten los músculos de toda la zona. Haz 8 a la derecha y 8 a la izquierda.
- Movimiento de tobillos: Estiramos los tobillos para evitar tener alguna lesión en el mismo o en el pie. Para estirar los tobillos, haremos movimientos circulares con él. Ponemos el pie de puntilla y comenzamos a hacer círculos con el tobillo, 8 hacia adentro y 8 hacia afuera por cada pie.
- Movimiento de hombros: Para seguir relajando y calentando los músculos de la zona central, flexionamos un poco las rodillas y con la espalda recta, hacemos movimientos en círculo con los hombros, 8 hacia adelante y 8 hacia atrás.
- Movimiento de rodillas: Las rodillas son otras articulaciones fundamentales que hay que calentar siempre. Para ello, con el torso recto pero inclinado hacia adelante, apoyaremos las manos en las rodillas y flexionamos las rodillas hacia adelante y hacia atrás unas 15 veces. Cuando terminemos, continuamos con la misma postura pero esta vez moviendo las rodillas en círculo, 8 hacia un lado y 8 hacia el otro.
- Giro de torso: Parecido al movimiento de cadera, nos ponemos en una postura con la espalda recta y en compás abierto, las manos en las caderas y giramos la espalda sin mover las piernas hacia un lado y luego hacia el otro. De esta manera estiramos toda la columna vertebral.
- Movimientos de brazos y antebrazos: Siguiendo la postura anterior, estira los brazos hacia un lado y hacia el otro. Además haz pequeños movimientos en círculo con los antebrazos 8 hacia adelante y 8 hacia atrás.
- Estiramiento de piernas: Junta los pies, estira una de las piernas al frente, apoyándote en el talón y baja el resto del cuerpo con el objetivo de tocar con tu mano la punta del pie. Aguanta en esta postura 15 segundos y luego cambia y prueba con el otro lado.
Dependiendo de tu estado físico y de la salud de tus músculos, a veces no está de más apoyarte y preparar tus músculos, además del calentamiento, con alguna crema para evitar lesiones, como Fisiocrem Gel Active. Gracias a sus ingredientes naturales como el Árnica, Caléndula, Hypericum y Melaleuca, plantas tradicionalmente conocidas por su efecto antiinflamatorio y analgésico, ayuda a la preparación de los músculos y ligamentos para evitar lesiones de la vida cotidiana o del ejercicio físico.
