El ejercicio físico es muy positivo y todo el mundo debería practicarlo al menos media hora al día para mantenerse sano. No obstante, cuando se llevan a cabo entrenamientos de alta intensidad, el cuerpo puede sufrir un desgaste si no se tiene especial cuidado en la recuperación muscular.
¿POR QUÉ SE PRODUCE DESGASTE MUSCULAR?
Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo sufre un desgaste energético que es necesario reponer para no debilitar nuestros músculos y prepararlos para el siguiente entrenamiento. Por eso, es importante tener en cuenta lo que comer después de entrenar para recuperar el nivel muscular y prevenir lesiones, sobrecargas o roturas.
Durante el ejercicio, el organismo utiliza las reservas de glucosa para obtener la energía necesaria y, a través del sudor, pierde líquidos y electrolitos, especialmente sodio. Asimismo, se produce un aumento del estrés oxidativo y un desgaste muscular que debe ser recuperado con la alimentación.
Para evitar este desgaste, es importante llenar de nuevo los depósitos de glucógeno a través de la ingesta de hidratos de carbono, proteínas y líquidos. La clave es pasar del desgaste, conocido como proceso catabólico, a la construcción, conocida como proceso anabólico, con el fin de favorecer la regeneración de tejidos.
¿ES IMPORTANTE LA PROTEÍNA PARA LA RECUPERACIÓN MUSCULAR?
Consumir alimentos con proteína para recuperar el músculo es esencial puesto que las proteínas son esenciales para varios procesos relacionados con la regeneración y el crecimiento muscular. Aquí hay algunas razones clave por las cuales la proteína es importante para recuperar el músculo:
- Síntesis de proteínas musculares: la síntesis de proteínas musculares es el proceso mediante el cual el cuerpo repara y reconstruye estas fibras musculares. Los alimentos con proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para este proceso de recuperación.
- Aminoácidos esenciales: las proteínas están compuestas por aminoácidos, y algunos de ellos son esenciales, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y deben obtenerse a través de la dieta. Estos aminoácidos esenciales son cruciales para la construcción y reparación del tejido muscular. Por ello es importante incorporar alimentos para recuperar masa muscular, para obtener los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
- Prevención del catabolismo muscular: después del ejercicio, especialmente si es intenso, el cuerpo puede entrar en un estado catabólico, donde se descomponen moléculas grandes, como las proteínas musculares, para obtener energía. Consumir proteínas ayuda a contrarrestar este catabolismo, preservando la masa muscular.
- Estimulación del anabolismo muscular: la proteína también estimula la liberación de hormonas anabólicas, como la insulina, que promueven la síntesis de estas fibras y el crecimiento muscular. Llevar una dieta para recuperar masa muscular es esencial para la recuperación y el desarrollo de la masa muscular magra.
- Control del peso y composición corporal: las proteínas son más saciantes que otros macronutrientes como los carbohidratos o las grasas. Al consumir suficientes alimentos con proteínas, además de ayudar a la recuperación muscular, puedes sentirte más satisfecho, lo que puede ayudar en el control del peso.
Consumir suficientes proteínas es crucial para apoyar la recuperación muscular después del ejercicio. La cantidad exacta de proteínas necesarias puede variar según diversos factores, como el tipo de actividad física, la intensidad del ejercicio y las características individuales de cada persona. En general, se recomienda que las personas que realizan actividad física regular consuman cantidades adecuadas de proteínas en su dieta diaria para optimizar la recuperación y promover el crecimiento muscular.
ALIMENTOS CLAVE PARA LA CORRECTA RECUPERACIÓN MUSCULAR TRAS EL DEPORTE
Como hemos señalado, los imprescindibles tras el entrenamiento son los líquidos, el sodio, los hidratos de carbono, las proteínas, las vitaminas, los minerales y los antioxidantes. Teniendo en cuenta estos datos, vamos a hacer una lista de la compra post-entreno con el fin de que adaptes tu dieta para recuperar masa muscular para mantener los músculos fuertes:
- El agua. No es un alimento como tal, pero es imprescindible para una correcta recuperación muscular porque ayuda a la circulación sanguínea, necesaria para hacer llegar a los músculos nutrientes y oxígeno para su recuperación. También son de gran ayuda las bebidas isotónicas.
- El huevo. Es una fuente proteica, sobre todo la clara, y ayuda a detener la destrucción de proteínas que tiene lugar durante la realización de ejercicio, que se conoce como catabolismo muscular. Además, ayuda a optimizar la formación de nueva proteína.
- Chocolate puro. Sí, se puede comer chocolate después de hacer ejercicio, siempre y cuando sea más de un 90% cacao y en las cantidades adecuadas. Una forma de ingerirlo si no se soporta el sabor amargo es con un poco de leche entera.
- Arándanos. Al realizar ejercicio se produce estrés oxidativo, que acaba desembocando en un envejecimiento celular. Para evitar esta situación, es recomendable ingerir alimentos antioxidantes como esta fruta rica en flavonoides. Asimismo, cualquier fruta aporta el azúcar y los antioxidantes necesarios.
- El plátano. Es la fruta de los deportistas y, por ello, merece una mención especial. Aporta mucho azúcar, lo que favorece la recuperación y nos ofrece minerales como el potasio, que ayuda a evitar calambres.
- Pescado azul, como las sardinas o el atún natural. Contiene omega 3, un potente antiinflamatorio que favorece la recuperación muscular. Además, tiene un gran contenido proteico. Se pueden incluir en ensalada, cocinar al horno o a la plancha.
- El aguacate. Es un antioxidante natural y, además, tiene gran cantidad de vitaminas y potasio. Se puede incorporar en ensaladas o combinar con salmón e, incluso, pasta o arroz.
- El té verde. Las infusiones también son importantes en el proceso de recuperación muscular, sobre todo si contienen teína. Asimismo, el té tiene propiedades antiinflamatorias y actúa como un antioxidante natural.
- Carne. Puede ser pechuga de pollo, de pavo, filete de ternera o lomo. Lo idóneo es hacerlo a la plancha o al vapor para no añadir calorías y se puede acompañar de ensalada, patata o verduras cocidas.
Incluir esta lista en tu menú semanal no solo hará que comas más sano, sino que también son buenos alimentos para recuperar masa muscular, incluso en ancianos.
¿EXISTEN ALIMENTOS BUENOS PARA RECUPERARSE FRENTE A LESIONES MUSCULARES?
La recuperación de lesiones musculares implica una combinación de descanso, tratamiento adecuado y una nutrición adecuada. Algunos alimentos pueden contribuir a acelerar el proceso de recuperación y ayudar en la reparación muscular. Aquí hay algunos nutrientes y alimentos que podrían ser beneficiosos:
- Proteínas: ahora ya sabes que consumir proteínas para recuperar los músculos es esencial para la reparación y regeneración de estos tejidos. Las fuentes de proteínas más comunes incluyen carne magra, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas.
- Omega-3: presentes en pescados grasos como el salmón, las nueces y las semillas de chía, los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias y forman parte del grupo de alimentos aliados para recuperar lesiones musculares.
- Vitamina C: esta vitamina es esencial para la formación de colágeno, que es importante en el proceso de curación. Las fuentes más comunes incluyen cítricos, fresas, kiwi, pimientos y brócoli.
- Vitamina E: otros de los alimentos para regenerar las fibras musculares son aquellos con vitamina E, ya que tienen propiedades antioxidantes. Puedes encontrar esta vitamina en alimentos como nueces, almendras, espinacas y aceites vegetales.
- Zinc: contribuye a la síntesis de proteínas y a la recuperación muscular. Puedes encontrarlo en la carne, nueces, semillas y productos lácteos.
- Magnesio: este elemento participa en la función muscular y puede ayudar en la relajación muscular. Podemos encontrarlo en las espinacas, almendras, aguacates y plátanos.
- Antioxidantes: ayudan a reducir la inflamación. Frutas y verduras coloridas como arándanos, cerezas, espinacas y kale son buenos alimentos para recuperar la masa muscular.
Recuerda que siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud o un nutricionista para obtener recomendaciones específicas según tus necesidades y condiciones individuales. Además, es importante no depender solo de la dieta para recuperar la masa muscular; el descanso y el tratamiento médico adecuado también son fundamentales para una recuperación completa.
Ya has visto que muchos alimentos cotidianos pueden ayudarte a recuperar tus músculos tras un entrenamiento de alta intensidad. No obstante, además de saber qué comer para recuperar masa muscular, toda ayuda es poca y también puedes usar Fisiocrem Músculos y Articulaciones, un complemento alimenticio que te ayudará a la recuperación muscular del día a día.
Contiene proteínas que contribuyen al mantenimiento de los huesos y músculos en condiciones normales. Asimismo, la presencia de Magnesio es esencial para el funcionamiento de los músculos y para reducir el cansancio y la fatiga. ¡Nada podrá contigo!
