El músculo piramidal, también llamado piriforme, se encuentra junto al sacro, en la parte trasera de la pelvis, y se extiende hasta la parte alta del fémur. Es plano y tiene forma triangular. A pesar de su pequeño tamaño, tiene una gran importancia. Primero en nuestra movilidad, dado que es fundamental para permitir la rotación externa de la cadera. Gracias al piramidal podemos levantarnos, sentarnos o subir escaleras. En segundo lugar, divide el agujero ciático en dos regiones por las que pasan nervios y vasos sanguíneos
Cuidar este músculo clave para mantenerlo fuerte y en perfectas condiciones de uso es fundamental para evitar los problemas que pueden producirse si se tensiona demasiado. Una serie de ejercicios de estiramiento del músculo piramidal que podemos incorporar a nuestra rutina diaria es una solución perfecta para ello. Con solo 15 minutos al día pueden lograrse grandes beneficios.
Beneficios del estiramiento del piramidal
El mayor beneficio de este tipo de estiramientos para el síndrome del piramidal, también conocido como falsa ciática, es evitarlo o aliviarlo. Se produce debido a una contractura del músculo piramidal que presiona e inflama el nervio ciático causando hormigueo, molestias que pueden extenderse al glúteo o zona lumbar e incluso dificultad para moverse. Se trata de una molestia que es seis veces más frecuente en mujeres que hombres.
El estiramiento del piramidal ayuda también a evitar el desalineamiento de la estructura ósea de esa zona y que se produce debido al incremento de la tensión de los músculos.
Ejercicios para estirar el piramidal
Teniendo en cuenta la situación física de cada persona, y acudiendo a un profesional en caso de cualquier duda, una serie de ejercicios de estiramiento del piramidal pueden ser beneficios para reforzar la musculatura de la zona y mantenerla flexible, evitando otro tipo de lesiones o problemas. Lo ideal es centrarse en el estiramiento del piramidal, los isquiotibiales y los extensores de la cadera.
- El más conocido de los ejercicios de estiramiento del piramidal se realiza sentado en el suelo, en la postura del indio. Dobla una pierna manteniendo tu rodilla en línea recta con la cadera, mientras la otra pierna se dobla hacia atrás. Se mantiene esta postura durante unos 30 segundos y se realiza de manera alterna con una y otra pierna.
- El estiramiento del piramidal tumbado es, sin embargo, mucho más beneficioso para la zona lumbar y evita dolores o desgarros al tener la columna firmemente apoyada y sin sobrecargarla. Túmbate boca arriba y cruza una pierna sobre la otra mientras estiras acercando la rodilla hacia tu pecho.
- Otros ejercicios de suelo incluyen estirar las piernas y coger la afectada por la rodilla y el tobillo para estirarla acercándola a tu pecho.
- También es eficaz, estando sentado sobre los talones, estirar la espalda impulsando tus brazos hacia delante, manteniendo esa tensión durante unos 30 segundos.
- Un ejercicio sencillo es el que puede realizarse sentado en una silla. Cruzando una pierna coloca el tobillo sobre la otra. Estira el glúteo inclinándose hacia delante pero sin doblar la espalda y mantén la postura durante al menos 30 segundos. Alterna una y otra pierna de manera sucesiva.
- Por último, con la ayuda de otra persona, pueden realizarse algunos ejercicios que también estiran el piramidal. Entre ellos, por ejemplo, un ejercicio de aducción de cadera y rotación interna. Tumbado de lado y apoyando la cabeza sobre un brazo, flexionar levemente las rodillas. La persona que nos ayude, con la ayuda de una cinta elástica, ejerce presión moderada mientras se intenta cerrar las piernas.
Recomendaciones para prevenir lesiones o el síndrome piramidal
Además de los ejercicios para estirar el piramidal, conviene considerar una serie de hábitos que pueden ayudar a prevenir o aliviar las lesiones musculares del piramidal y el síndrome piramidal:
- Realizar los estiramientos del piramidal con suavidad y de manera progresiva, evitando sobreesfuerzos o movimientos bruscos. Evita que la espalda o el cuerpo estén tensos o que los estiramientos provoquen dolor. Acompaña tu respiración con los estiramientos, dado que ayudarás a los músculos a relajarse.
- Utiliza Fisiocrem Gel Active para activar y preparar tus músculos y ligamentos con un masaje que contribuya a evitar lesiones durante la práctica de ejercicio físico en cualquier actividad cotidiana. Su fórmula única incluye elementos naturales como árnica, la caléndula, el hipérico y la melaleuca, que ayudan a relajar y dar confort a tus músculos.
- No estar sentado durante mucho tiempo, ya que es la causa de malas posturas y subluxaciones creadas por la compensación muscular que se produce. Si por trabajo se pasan muchas horas sin moverse, debes levantarte de la silla, dar un pequeño paseo o incluso ir al baño cada 30-40 minutos. Esto contribuye a prevenir lesiones asociadas a este músculo.
- Permanecer activo y hacer ejercicio de manera rutinaria, pero evitando los movimientos de alta intensidad que pueden resultar contraproducentes.
- No sentarse con las piernas cruzadas.
- Masajear la zona del piramidal con un rodillo o foam roller para liberar tensión.
Cuidar el músculo piramidal es fundamental para mantener una calidad de vida óptima. Realizar los estiramientos adecuados de manera regular es la mejor forma de prevenir lesiones asociadas a este músculo.
