Son muchas las personas que no encuentran el tiempo necesario en su día a día para ponerse en forma. Entre las obligaciones que conforman las tareas diarias, resulta algo complicado hacer un hueco para una rutina de entrenamiento. Frente a esta problemática, el método Tábata ofrece una alternativa de ejercicio que te permite ponerte en forma en muy pocos minutos.
El método Tábata forma parte del conocido HIIT o entrenamiento de alta intensidad. Consiste en una rutina de ejercicios en los que se le exige al cuerpo su máximo rendimiento, intercalándolos con descansos de apenas 10 segundos. Para que el método Tábata sea realmente efectivo, es crucial respetar el tiempo de descanso y esforzarse durante el ejercicio.
A diferencia de las clásicas rutinas de cardio de una hora, la técnica Tábata es perfecta para todos aquellos que quieran perder grasa, aumentar la resistencia y mejorar su definición sin tener que sacrificar el poco tiempo de descanso que les queda al final del día.
El método Tábata: tipos
Dependiendo de los objetivos que se quieran lograr a la hora de entrenar con este entrenamiento de alta intensidad, los ejercicios que incluyas tendrán que ser unos u otros.
Más allá de esto, la técnica Tábata tiene unas reglas fundamentales que hay que respetar. La fórmula es la siguiente: 8 series de ejercicios de 20 segundos separadas por 10 segundos de descanso. El resultado es un entrenamiento de 4 minutos de puro esfuerzo en los que se lleva al cuerpo a su límite. En el caso de aquellos deportistas con una forma física avanzada, el circuito se puede repetir hasta alcanzar los 20 minutos. No obstante, esta serie de repeticiones no es muy aconsejable para aquellos que sean principiantes, puesto que es posible que ejecuten mal los ejercicios.
Una vez entendido esto y respetando las normas principales, se pueden incluir los ejercicios que se consideren oportunos. La única condición es que dichos ejercicios realmente requieran que trabajes al máximo rendimiento y que te ayuden en tus objetivos. Por ejemplo, en Tábata son muy comunes los Jumping Jacks, las zancadas alternas con salto o los Mountain Climbers. Es muy probable que si eres principiante no sepas realizar estos ejercicios correctamente. Mientras que en un entrenamiento tradicional podrías adaptarlos a ti por una versión de ellos mismos menos intensa, en Tabata es importante que respetes el ejercicio.
Beneficios del método Tábata
Como hemos comentado más arriba, es aconsejable que antes de empezar a entrenar con el método Tábata ya se cuente con una forma física lo suficientemente buena como para afrontar el reto. En caso contrario, podrías correr el riesgo de lesionarte o de esforzarte en vano, no alcanzando los objetivos que deseas.
Más allá de estas consideraciones previas, este entrenamiento de alta intensidad conlleva múltiples beneficios. El primero de ellos hace referencia al gasto calórico. Uno de los motivos por los que los expertos aseguran que este entrenamiento es perfecto para aquellos que quieran perder grasa, es que tu cuerpo no solo quemará durante el entrenamiento, sino que aumentará su gasto calórico después del ejercicio físico. Además, la quema de calorías durante el entreno es superior a otros ejercicios de cardio, pudiendo alcanzar las 15 kcal por minuto.
Por otro lado, este tipo de entrenamiento también ayuda a la formación de masa muscular. Así, es perfecto para aquellas personas que quieran ganar fuerza pero que no tengan tiempo o dinero para invertir largos periodos de tiempo con pesas en el gimnasio.
Por si fuera poco, según su creador, el método Tábata aumenta en un 14% la capacidad aeróbica y en un 28% la capacidad anaeróbica. De este modo, no solo te notarás más fuerte, definido y ligero, sino que afrontarás el día a día con algo menos de cansancio y con más energía.
Por último, el entrenamiento Tábata no requiere prácticamente nada de tiempo, por lo que termina con las excusas de aquellos que están demasiado ocupados como para practicar ciclismo, salir a correr, asistir a clases de aerobic o hacer yoga.
Precauciones del método Tábata
Los expertos aconsejan realizar entrenamientos de alta intensidad aproximadamente dos veces por semana. El resto de días se pueden realizar otros ejercicios, como correr, bailar, sesiones de pesas o cardio. Así, se reduce el riesgo de lesiones. Además, si se practica Tábata todos los días de entrenamiento se puede sufrir el conocido efecto rebote, puesto que es un ejercicio tan intenso que resulta insostenible en el tiempo, lo que hace que la persona acabe renunciando.
Asimismo, no hay que olvidarse de la preparación de los músculos antes del entrenamiento. Con un calentamiento de 5 a 10 minutos será suficiente para poder comenzar con la rutina. También puedes utilizar productos que hay en el mercado para preparar los músculos y los ligamentos, como Fisiocrem Gel Active. Se trata de un gel con ingredientes naturales que ayuda a preparar los músculos y los ligamentos antes y después de hacer ejercicio. Así, ayuda a reducir el riesgo de sufrir lesiones.
