Síndrome del corredor: La cintilla Iliotibial

La cintilla Iliotibial

Síndrome del corredor: La cintilla Iliotibial

El síndrome del corredor es uno de esos síndromes que frecuentan en el mundo del deporte, destacando entre los que practican la carrera, del que todo el mundo habla y que muchas veces no se tiene muy claro de que se trata, pero sobretodo que hemos de hacer para prevenir o recuperarlo.

La cintilla iliotibial (también conocida como la fascia lata) hace referencia a una estructura anatómica que se encuentra en el lateral externo de nuestros muslos y que la podríamos dividir en dos partes:

  1. El músculo Tensor de la Fascia Lata: Es un pequeño musculo situado en la cara lateral de la cadera que tensiona la cintilla.
  2. La cintilla iliotibial es una aponeurosis (membrana) que recorre la parte externa del muslo, pasa por encima de la rodilla y se inserta en la parte alta de la tibia.

Una de las principales funciones de la cintilla iliotibial es estabilizar la rodilla cuando estamos apoyados sobre un solo pie, algo que sucede continuamente durante la carrera.

El síndrome se describe como un dolor que aparece en la cara externa de la rodilla, aproximadamente a los 10 minutos de empezar la carrera que mejora cuando paramos o caminamos y que si intentamos volver a correr nos lo acaba impidiendo. 

Se cree que el motivo de la aparición de este dolor es el roce o pinzamiento del tendón que se inserta en la tibia con la protuberancia externa del cóndilo del fémur durante la flexo-extensión de la rodilla al correr.

Una pregunta que hacemos es… si cada vez que doblamos y estiramos la rodilla la cintilla roza siempre, nos acabará doliendo ¿no?

El exceso de fricción entre estas estructuras suele ser causado por varios motivos a la vez:

  • Debilidad muscular
  • Exceso de tiempo de Carrera o intensidad (aumento rápido de carga)
  • Falta de técnica adecuada o malos hábitos en el corredor inexperto
  • Dismetrías, diferencias de longitudes entre las dos piernas
  • Inicio de carrera con desniveles pronunciados (las bajadas aumentan el rozamiento)

Normalmente se combinan algunos de estos entre sí y es cuando aparece el dolor. Si debemos destacar algunos por encima de los demás nos quedamos con el aumento rápido de carga en los entrenamientos junto a la debilidad muscular.

Y es que se ha de estar primero en forma para poder correr. Y, si lo que buscamos es lo contrario, correr para estar en forma, hemos de hacerlo de manera progresiva, ya que si aumentamos demasiado rápido la carga de entrenamiento (tiempo e intensidad), por las ganas de mejorar rápidamente, corremos el riesgo de sufrir esta lesión (entre muchas otras) y dedicando además el tiempo necesario a entrenar los principales músculos estabilizadores de la carrera (tronco y pelvis). 

 

¿Qué podemos hacer para recuperarnos?

Como toda lesión requiere de tiempo y dedicación.

Vamos a dividir la recuperación en 3 fases: 

Fase aguda (días inmediatamente posteriores al inicio del dolor). Hemos de dejar de correr, aplicar hielo o auto-masajes con pomada antiinflamatoria como Fisiocrem Gel sport. Además de estiramientos de los músculos de la pierna y cadera.

Fase subaguda (1-2 semanas). Podemos iniciar actividad deportiva sin impacto tipo natación o bicicleta para que no haya exceso de fricción. También podemos iniciar ejercicios de tonificación muscular para fortalecer el tensor de la fascia lata, la cintilla y los músculos estabilizadores de la carreara: tronco y cadera. Debemos seguir con los auto-masajes y podemos añadir las presiones suaves con un roller foam.

Fase de readaptación (3-4 semana). Reiniciaremos la carrera adaptando tiempo, distancia intensidad, recomendamos alternar ratos de carrera con ratos caminando para volver a acostumbrar a la rodilla al esfuerzo, y lo intentaremos hacer sobre superficies blandas (hierba, tierra) sin desniveles, intentando acortar la zancada y sin talonear para disminuir el impacto.

Es aconsejable no dejar de realizar los ejercicios de tonificación muscular como medida preventiva para evitar recaídas en un futuro y mantener la musculatura elástica mediante estiramientos después del entrenamiento.

Las medidas descritas son orientativas. En caso de dudar, o que persista el dolor, es aconsejable visitar a un médico que valore nuestra rodilla, ya que el diagnostico suele ser por descarte de otras patologías más graves que afectan a meniscos, cartílagos y ligamentos. Un fisioterapeuta nos indicará el tratamiento adecuado. 

¡Disfrutad del deporte y recordad tener siempre a mano Fisiocrem!

Jordi Bertran
Fisioterapeuta