Conoce tu cuerpo para cuidarlo
Los músculos del cuerpo más relevantes son aquellos que necesitamos para movernos y realizar las acciones básicas de la vida diaria, como pueden ser andar, cargar peso o mantenernos erguidos.
Los músculos del cuerpo componen el grupo de tejido corporal que nos hace mover las distintas partes de nuestro cuerpo. En general, la mayor parte del peso corporal de una persona reside en sus músculos. Los tejidos musculares los usamos para movernos y desplazarnos, aunque también son útiles para hacer movimientos más complicados.
El objetivo de muchos deportistas -levantadores de pesas, culturistas o simplemente gente que quiere tener un cuerpo definido- es conseguir una gran definición corporal, pero no se puede aumentar masa muscular entrenando los músculos de forma aleatoria. Es importante seguir un enfoque más científico y asegurarse de entrenar los grupos de músculos del cuerpo más importantes. Pero ¿cuáles son? Y, lo que es más importante: ¿cómo podemos preparar los músculos para minimizar el riesgo de posibles lesiones antes de un entrenamiento o esfuerzo físicos?
Los músculos son estructuras o tejidos que tienen la capacidad de generar movimiento al contraerse y relajarse. El tejido que forma los músculos o tejido muscular, se compone de una serie de células llamadas miocitos que tienen la propiedad de expandirse y contraerse permitiendo el movimiento.
Existen tres tipos de tejido muscular: esquelético, liso y cardíaco. Los músculos esqueléticos están adheridos a los huesos y los contraen voluntariamente en respuesta a mensajes provenientes del sistema nervioso. El tejido muscular liso lo constituyen las paredes de casi todos los órganos huecos del cuerpo. Se encarga de cerrar orificios y de las contracciones involuntarias, como el traslado del quimo en el aparato digestivo. Por último, está el tejido muscular cardíaco, que es el que permite al corazón bombear sangre de forma rítmica.
En general, los músculos más relevantes del cuerpo son aquellos que necesitamos para movernos y realizar las acciones básicas de la vida diaria, como pueden ser andar, cargar peso o mantenernos erguidos. En este apartado te contamos los 20 músculos más importantes del cuerpo humano, teniendo en cuenta su relevancia para las actividades que realizamos cada día. También te recomendaremos el tipo de ejercicio adecuado para trabajar cada uno.
En los siguientes apartados conoceremos los músculos de las diferentes partes del cuerpo. Empezaremos por el tren superior, una parte esencial de la anatomía humana muscular dado que es la que sostiene nuestra espalda, cabeza y brazos. Sigue leyendo y conoce más en profundidad sus músculos con nombres para entender su importancia.
Los dorsales son músculos esenciales para la extensión de la espalda, la aducción del brazo y la rotación del hombro. Si buscas un ejercicio para fortalecer los dorsales, las dominadas son la mejor elección. Para realizarlas tan solo cuélgate de una barra elevada con las manos separadas al ancho de los hombros y luego levanta el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla esté sobre la barra.
Estos músculos están ubicados en el antebrazo y son responsables de controlar los movimientos de la muñeca y la mano. Para ejercitar estos músculos tan solo tendrás que apoyar el brazo con la palma hacia arriba y flexionar y extender la muñeca hacia arriba y hacia abajo. Si este ejercicio es muy fácil, puedes incluir una mancuerna de peso ligero para mayor resistencia.
El serrato anterior es un músculo ubicado en la parte lateral del tórax y es esencial para movimientos como la elevación del brazo. Para entrenarlo, tan solo colócate en posición de flexión con las manos apoyadas en una pared, manteniendo los codos ligeramente flexionados. Realiza flexiones manteniendo la escápula contraída. Este ejercicio activa el serrato anterior al estabilizar y mover las escápulas.
El transverso del abdomen es el músculo más profundo de la pared abdominal y desempeña un papel clave en la estabilización del núcleo. Para ejercitarlo inhala profundamente, luego exhala completamente mientras contraes los músculos abdominales hacia adentro, como si estuvieras succionando tu ombligo hacia la columna vertebral. Mantén la contracción durante unos segundos y luego relaja. ¡Notarás la contracción!
El principal grupo de músculos del pecho son los pectorales. Conseguir un buen desarrollo en estos músculos del cuerpo es muy importante porque fortalece la parte superior interna del cuerpo. El pecho es una parte muy visible y que, además, ayuda a mejorar todos los movimientos y técnicas requeridas en muchas actividades físicas. El press de banca ayuda a trabajarlo.
Ubicado entre los hombros y el cuello se encuentra el trapecio. El trapecio es el encargado de controlar los omóplatos y las escápulas, y es fundamental para movimientos como el encogimiento de hombros y del cuello, lo que nos ayuda a llevar a cabo diferentes movimientos y actividades diarias. También sirve de apoyo para hacer levantamientos por encima de la cabeza. Haciendo elevaciones laterales con mancuernas, los podrás tonificar.
Los abdominales son unos de los músculos más trabajados en las salas de gimnasio. Estos ayudan a proteger los órganos de la parte interna y mejoran la respiración. Son un grupo muscular importante para mantener una buena postura y potenciar los movimientos de otros grupos musculares. El mejor ejercicio para ejercitar estos músculos del cuerpo sin lesionar el cuello ni las lumbares es la plancha.
Los bíceps se encuentran en la zona superior y delantera del brazo. Estos músculos del cuerpo son los encargados de controlar el movimiento de las articulaciones del codo y del hombro que permite mover los brazos arriba o abajo y de un lado a otro lado. El curl de bíceps con mancuernas es perfecto para trabajarlo.
En la parte posterior y superior del brazo se encuentran los tríceps. Estos músculos del cuerpo permiten equilibrar la articulación del hombro y ayudan a encauzar la articulación del codo.
El tríceps es muy utilizado para movimientos como lanzar cosas, empujar, escribir y dibujar. Los fondos en barras paralelas o en un escalón harán que los desarrolles.
El deltoides se utiliza en cualquier movimiento que incluya un levantamiento de peso. Proporcionan apoyo al transportar objetos y otras actividades de la vida cotidiana. En los entrenamientos, a la hora de realizar elevaciones laterales y frontales con mancuernas, la función del deltoides es mover el brazo hacia arriba para completar el movimiento.
En este apartado, veremos los músculos de la parte inferior del cuerpo, encargados de mantenernos erguidos, caminar y levantar peso en caso necesario.
Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos en la parte posterior del muslo y son cruciales para la flexión de la rodilla y la extensión de cadera. Para fortalecerlos puedes realizar repeticiones en una prensa de piernas o sentadillas.
Los glúteos desempeñan un papel importante en la extensión de la cadera y la estabilización de la pelvis. Para ejercitarlos el mejor ejercicio son las sentadillas, aunque existen otros como el puente de glúteo.
Estos músculos forman la pantorrilla y son responsables de la flexión plantar del tobillo. Para ejercitarlos, la elevación de talones es un buen ejercicio. Enfócate en notar el trabajo en los gemelos. Puedes hacerlo en el suelo, o en una máquina específica.
Los tibiales anteriores están ubicados en la parte frontal de la espinilla y son responsables de la dorsiflexión del tobillo. Para ejercitar estos músculos tan solo siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo y levanta los dedos hacia arriba, manteniendo los talones en el suelo.
Los abductores de cadera son un grupo de músculos en la parte interna del muslo que facilitan la abducción de la cadera. Para ejercitar los abductores de cadera, acuéstate de lado con las piernas extendidas. Levanta la pierna superior hacia arriba, manteniendo el cuerpo alineado. Para los aductores de cadera, la sentadilla sumo es un ejercicio muy eficaz.
Los rotadores de cadera, como su nombre indica, hacen que la cadera rote. Para ejercitarlos tan solo tendrás que acostarte de lado con las rodillas dobladas y levantar la rodilla superior girando la cadera.
El sartorio es un músculo largo que cruza el muslo y ayuda en la flexión de la cadera y la rodilla. Para ejercitar este músculo las zancadas serán el mejor ejercicio.
Son de los músculos del cuerpo más importantes y también los más potentes. Sin ellos no podríamos hacer algo tan básico y necesario como andar. Se encargan de soportar el peso de nuestro cuerpo y ponernos en movimiento. Podemos fortalecerlos con las sentadillas.
El músculo más fuerte del cuerpo humano es el glúteo mayor. Este es el músculo más grande de la región glútea y desempeña un papel fundamental en la extensión de la cadera. Es responsable de movimientos como ponerse de pie desde una posición sentada, subir escaleras, y participa en diversas actividades físicas que implican la parte inferior del cuerpo.
El glúteo mayor trabaja en conjunto con otros músculos para proporcionar estabilidad y potencia en movimientos que involucran la cadera y la pelvis. Su tamaño y función lo convierten en uno de los músculos más fuertes del cuerpo.
Los tendones desempeñan un papel crucial en el cuerpo humano al conectar los músculos con los huesos, facilitando así el movimiento y la funcionalidad del sistema musculoesquelético. Estas estructuras fibrosas, compuestas principalmente de colágeno, transmiten la fuerza generada por la contracción muscular a los huesos, lo que permite la ejecución de movimientos coordinados y precisos. Actúan como cables de transmisión, comunicando las señales de los impulsos nerviosos desde el sistema nervioso central hasta los músculos, lo que desencadena la contracción muscular necesaria para realizar diversas actividades físicas.
Además de su función mecánica, los tendones del cuerpo humano también proporcionan estabilidad a las articulaciones al mantener en su lugar los huesos y permitir un rango de movimiento adecuado. Su resistencia y elasticidad son fundamentales para resistir tensiones repetitivas y mantener la integridad estructural del sistema musculoesquelético a lo largo del tiempo.
El calentamiento es una parte esencial de cualquier entrenamiento. Y no solo debemos preparar los músculos previamente a un entrenamiento o ejercicio físico, sino que debemos entender que, extender esta práctica al momento en que queramos realizar un esfuerzo físico considerable (en nuestra actividad cotidiana), aportará un nivel de seguridad mucho mayor a la hora de evitar posibles lesiones.
También mejoramos la flexibilidad y, por ello, el rango de movimiento.
De la misma forma, al acabar el ejercicio físico o cualquier otro esfuerzo muscular de gran magnitud, es importante relajar los músculos del cuerpo para evitar las agujetas y prevenir posibles lesiones con estiramientos y masajes. Así, tus músculos estarán completamente descansados para la siguiente sesión de entrenamiento.
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