Lesiones en Crossfit: Cómo evitarlas y rendir mejor

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Lesiones en Crossfit: Cómo evitarlas y rendir mejor

El método de entrenamiento Crossfit se ha hecho un importante lugar en los gimnasios y en la vida deportiva de mucha gente. La variedad de sus ejercicios y la combinación de entrenamientos de diferentes capacidades físicas como la fuerza, la potencia, la resistencia o la flexibilidad lo hacen muy atractivo.

Pero se nos plantea un interrogante: la alta intensidad a la que se ejecutan los diferentes ejercicios junto a las elevadas cargas y repeticiones próximas al fallo muscular… ¿Aumentan las probabilidades de lesionarse?

Si revisamos los estudios que hoy en día hay publicados sobre lesiones en Crossfit, llegamos a la conclusión que son dos las zonas del cuerpo que más tendencia tienen a lesionarse (sin distinciones entre hombres y mujeres):

 

  • HOMBROS: el levantamiento de pesos por encima de la cabeza en varios ejercicios compromete la estabilidad de esta articulación pudiendo desarrollar lesiones musculares, tendinosis y bursitis.
  • LUMBARES: la parte baja de la espalda puede llegar a sufrir mucho por las posturas de flexión de tronco en algunas ejecuciones o la técnica deficiente del practicante de Crossfit, desarrollando compresiones en las articulaciones entre las vértebras (facetas), contracturas musculares en la musculatura profunda (cuadrado lumbar, multífidos...) y en los peores casos protrusiones o hernias discales.

 

Las rodillas y las muñecas junto a sus músculos también pueden llegar a sufrir lesiones como sobrecargas o roturas fibrilares por malas mecánicas y sobrecargas.

 

Entonces, ¿qué podemos hacer para reducir las posibilidades de lesionarse haciendo Crossfit?

En primer lugar, hemos de entender que para practicar este deporte hemos de partir de una buena base de forma física, no podemos partir de una vida sedentaria o poco deportiva y empezar a practicar crossfit para ponernos en forma. En esta situación un profesional del deporte nos podrá orientar sobre que modalidad será la adecuada para empezar a mejorar nuestro organismo y dar el salto en un futuro a esta modalidad.

 

¡Toma nota en los entrenamientos!

La base para intentar prevenir las temidas lesiones en Crossfit y poder rendir y aprovechar al máximo los entrenamientos viene dada por 3 aspectos fundamentales. También podemos utilizar una crema de masaje como Fisiocrem, para la preparación de los músculos y ligamentos para evitar lesiones.   

1.- Calentamiento: este preparará nuestro organismo para el posterior esfuerzo. Realizar ejercicios suaves de movilidad articular de las principales articulaciones ayudará a lubricarlas y que trabajen correctamente.  

Realizar movimientos en todos los ejes de dirección, utilizar gomas para hacer un calentamiento más específico de las zonas que nos sean más propensas a lesionarse o sufrir dolor y acabar con estiramientos de corta duración para activar la capacidad de contracción de las fibras musculares. 

2.- Control de cargas: adaptar los ejercicios Crossfit a nuestro nivel físico y técnico. Un entrenador nos podrá guiar en este aspecto, ayudándonos a trabajar la técnica, ejecutar correctamente los movimientos y progresar de manera adecuada en el peso a mover para no entrenar por encima de nuestras posibilidades. 

3.- Recuperación: descanso que necesita el cuerpo y que también forma parte del entrenamiento, ya que es en esta fase donde se producen las adaptaciones en el organismo que nos hacen mejorar. Lo dividimos en dos: 

- Inmediatamente al acabar el entreno, donde la vuelta a la calma mediante estiramientos de intensidad media y de larga duración (60" aprox) serán la clave del éxito. 

- Entre días de entrenamiento, donde la nutrición toma especial relevancia mediante una alimentación variada y saludable que reponga el combustible necesario para recuperar el cuerpo y prepararlo para el siguiente entreno. 


No olvides... 


No hemos de olvidar la hidratación durante los entrenamientos con agua o bebidas deportivas específicas. Al tratarse de un deporte de alta intensidad en el que perderemos líquidos de manera rápida.  

Podemos también complementar la recuperación en casa con automasajes con un roller foam o pelota de tenis en aquellos músculos que más tiendan a sobrecargarse. También podemos utilizar una crema de masaje como Fisiocrem para recuperar la musculatura y los ligamentos fatigados. 

Siguiendo estos consejos básicos conseguiremos tener una buena base para afrontar las sesiones de entrenos de Crossfit con mayor seguridad y sacarles el máximo beneficio para nuestro organismo. 

Jordi Bertran
Fisioterapeuta