Temporada de deportes de invierno ¿Cómo prevenir lesiones?

Lesiones

Temporada de deportes de invierno ¿Cómo prevenir lesiones?

Y es que el arte de deslizarse sobre unas tablas, aparte de ser muy adictivo, es una actividad exigente con nuestro físico. No haber anticipado la temporada mediante ejercicio físico para afrontarla con garantías o el no recuperar bien las jornadas de nieve, pueden llevar al organismo a un agotamiento generalizado, impidiendo una buena práctica, así como aumentando el riesgo de sufrir una lesión.

La pregunta siempre ha de ser: ¿Cómo podemos prevenirlo?

La prevención de lesiones sin duda alguna es la base para evitar las temidas lesiones los temidos daños musculares o articulares, así como también las agujetas post esfuerzo que nos pueden privar de disfrutar de varios días de esquí. La recomendación siempre es empezar un trabajo físico unos meses antes del inicio de la temporada de esquí para llegar en buenas condiciones físicas, por lo que durante la pretemporada (meses de septiembre a noviembre) es el momento oportuno de realizar ejercicio con constancia para adaptar la musculatura y articulaciones a la temporada de nieve.

Si eres de los que han hecho los deberes: ¡Enhorabuena! estarás preparado para iniciar la temporada y los siguientes consejos te servirán como complemento a la prevención de lesiones.

4 consejos para aplicar en las semanas previas

Pero si como planteábamos al inicio del artículo, no hemos tenido la posibilidad de preparar la temporada en condiciones, las siguientes indicaciones te ayudarán a encarar de la mejor manera posible las jornadas de nieve: ¡¡Nunca es tarde!!

En primer lugar, será importante hacer un pequeño trabajo de acondicionamiento físico en los días/semanas previos (como mínimo 2-3 semanas antes) a las primeras jornadas que tengas planificadas de esquí.

Como norma general os recomendamos: 

1.- CAMINAR de 45´a 60´ a un ritmo moderado y sin descansos, con ropa adecuada, calzado deportivo y correcta hidratación. Es recomendable el uso de bastones para caminar.

2.- TONIFICACIÓN de los músculos de las piernas cuádriceps, unos de los que más vamos a solicitar con 3 simples ejercicios:

            •          Isométricos: con cojín/toalla bajo la rodilla realizaremos contracciones de 5” como 5” de descanso 

            •          Desplazamiento lateral: simulando el cambio de peso que realizamos al esquiar/snowboard

            •          Sentadillas: hasta 45 grados para no sobrecargar las rodillas

Realizar 2-3 series de 8-10 repeticiones diariamente. 

3.- ESTIRAMIENTOS de los principales músculos de piernas y espalda de tensión media y mantenidos 45”.

4.- AUTOMASAJE de cuádriceps y lumbares para reducir la tensión post-entreno, Podemos utilizar Fisiocrem para optimizar el resultado del masaje.

4 consejos básicos que nos podrán ayudar durante las jornadas de nieve

• Calentamiento/Recuperación: Son dos aspectos claves. Activar el cuerpo con ejercicios de movilidad y estiramientos activos de corta duración nos ayudarán a evitar posibles lesiones por falta de vascularización en las primeras bajadas (importante tomarse estas con calma y entrar en contacto con esquís y nieve de manera progresiva). 

Así como la recuperación post-actividad. En esta fase se recomienda realizar estiramientos suaves y alargados en el tiempo (40-60”/músculo). Este hecho ayudará a eliminar productos de desecho metabólicos y elastificarán las fibras musculares. 

Es recomendable aplicar una pequeña cantidad de Fisiocrem en las zonas más vulnerables de nuestro cuerpo tanto en el calentamiento como preparación, como al acabar de esquiar como recuperación. Se aconseja aplicar la crema mediante un suave masaje hasta que ésta se absorba. 

• Equipación: La utilización de un buensistema de capas de ropa técnica nos permitirá ventilar con más eficacia y no perder sales en exceso por el sudor generado. 

• Hidratación: de especial importancia ya que las bajas temperaturas no estimulan el consumo de líquidos y puede pasarnos factura. Consumir agua, infusiones o bebidas deportivas nos mantendrán la hidratación en niveles adecuados para la práctica deportiva.

• Descanso/Alimentación: realizar micropausas (1’ de duración durante la bajada) y macropausas (5-8’ sin contar el tiempo del remonte) después de varias bajadas. Esto ayudará a dosificar el esfuerzo realizado por el sistema musculoesquelético. Además, no hay que olvidarse de hidratarse correctamente (sobre todo en estaciones con cotas altas) e ingerir algo de comida (barritas, geles o pequeños bocadillos) para mantener los niveles de energía en un estado óptimo.

 

Tened en cuenta estos sencillos consejos que os darán seguridad, ayudarán en la prevención de lesiones. y… ¡A disfrutar al máximo de la nieve!

Jordi Bertran
Fisioterapeuta